/
Осенью на все Apple Watch, начиная с Series 4, прилетит watchOS 9, которая сделает часы ещё более продвинутым медицинским и фитнес инструментом. Убедился в этом, установив публичную бета-версию WatchOS 9 на свои Series 6.
Apple понимает, что без её приложений и интеграции в экосистему Apple Watch никому не нужны. Я не могу вспомнить, когда в последний раз пользовался сторонним будильником, трекером воды или «ручной» версией Telegram.
В часы физически сложно залипать так же долго, как в телефон – предплечье устаёт через минуту. Так что на них вообще не хочется отвлекаться. Видимо, потому часто слышу жалобы об их бесполезности от владельцев Apple Watch.
В последние месяцы надевал свои часы скорее по привычке и для занятий в Fitness+. У меня тоже Apple Watch за год использования превратились в фитнес браслет для подсчёта калорий.
watchOS 9 всё для меня поменяла. Я впервые увидел своими глазами, как сбитый режим сна разрушает здоровье, а беговые тренировки превратились в настоящий симулятор собственной прокачки.
Фазы сна полезны, если прочитать всего одну метрику
Трекинг сна в последний месяц. Прерывистые бирюзовые полосы – это мои проблемы со сном
Хейтеры скажут: даже копеечный Mi Band 5 умеет отличать глубокий сон от быстрого. Но как точно он это делает?
Ещё с watchOS 8 я замечал, что Apple Watch в режиме сна как часы видят, когда я бодр, а когда сплю. С фазами то же самое. Например, недавно вставал, чтобы выпить воды, а потом опять лёг. Аксессуар вплоть до минуты отобразил изменения. Поэтому другим показателям я тоже доверяю.
Для распознавания watchOS 9 использует акселерометр и датчик пульса, об этом было сказано на презентации. Как я и предполагал, для точных результатов Apple натренировала нейросеть и затем тестировала её против показателей медицинских полисомнографов, которыми отслеживают сон в лабораториях.
😴⏳Как работает механизм сна в организме:
Биологические часы организма опираются на циркадные ритмы. Ближе к вечеру, особенно с наступлением темноты ритм обновляется каждые 90 минут, начиная с выброса мелатонина, гормона засыпания.
Если пропустить первое здоровое окно ближе к 10 или 11 часам вечера, следующее начинается к полуночи. Если пропустить и его, спать захочется уже около 1 или 2 часов ночи. Именно поэтому люди плохо засыпают чаще всего.
Каждые 90 минут фазы сна «борются» друг с другом за контроль над телом. Говоря понятным языком, функции у них следующие:
Apple выбрала странный порядок стадий. В других классификациях
быстрый сон находится в конце цикла
Бодрствование (Awake, N1) заканчивается входом в галлюциногенное состояние засыпания с размытием пространства и времени.
Базовый сон (Core, N2) переносит недавние воспоминания в долгосрочные, помогает нам не просыпаться от постороннего шума и «подводит» биологические часы. Занимает около 50% времени.
Глубокий сон (Deep, N3) замедляет ток крови в мозгу и усиливает его в мышцах, поэтому восстанавливает их. Чаще всего происходит в первых циклах сна. Когда встаёте слишком рано и попадаете в эту фазу, ещё минут 30 будете туго соображать.
Быстрый сон (REM) парализует тело, показывает самые яркие сны, восстанавливает когнитивные функции мозга. Занимает 25% ночи.
Последний выделяют как особенный. Именно он является «волшебной кнопкой», когда лучше всего просыпаться.
Во время быстрого сна парализованы все мышцы кроме глаз и диафрагмы (иначе мы бы переставали дышать). Это нужно для того, чтобы не шевелиться во время ярких снов, чтобы тело не копировало действия, которые происходит в нашем сознании. Гормоны стресса в этот момент не вырабатываются, а воспоминания проигрываются и «записываются» в долгосрочную память. Поэтому мы видим самые яркие сны в REM-фазе.
Потеря быстрого сна от двух часов недосыпа из 8 не 20%, а все 40%
Быстрый сон начинает доминировать с каждым циклом сильнее, его пик наступает под конец ночи, ближе к утру. В первые часы сна его вообще нет, а из-за недосыпа теряется до 70% его необходимой ежесуточной «дозы». Из-за этого сложнее запомнить задачи, управлять эмоциями и защищаться от болезней. Хроническое нарушение быстрого сна вызывает дисфункцую метаболизма и серьёзные сложности с засыпанием. Подробнее об этом тут и тут.
Как меняются фазы сна за ночь:
Цикадный ритм совпадает по продолжительности с циклом описанных выше фаз сна, то есть все стадии проходят за 90 минут.
В первых циклах сна дольше длится глубокий сон (расслабляет мышцы), во второй половине ночи с каждым циклом удлиняется базовый сон (восстанавливает внимательность).
В своём недавном посте Микк решил, что отслеживание стадий это самая бесполезная функция, когда показал их процентное соотношение из отчёте. Но он не туда смотрел.
Намного важнее правильно читать график и смотреть количество часов в каждой фазе. В них кроются маленькие секреты, которые помогают корректировать сон и расставлять приоритеты.
У меня была большая проблема с недосыпом в начале июля. Просыпался и чувствовал себя абсолютно разбитым из-за проблем с дыханием через нос, когда вставал по пять раз за ночь. Но после лечения проблема не ушла – несмотря на цельный сон, бодрость не возвращалась. И тут я решил залезть в анализ фаз, где и нашёл проблему.
Внимание на продолжительность сна и каждой фазы
Хоть и спал по 7 и 8 часов, реального сна у меня было около 6 часов. Этого не хватало, чтобы каждая стадия получила необходимую «дозу».
В один день недостаточно восстановились мышцы из-за короткой глубокой фазы, в другой день не хватило быстрого сна для регенерации мыслительных способностей. А как-то раз вообще под утро вернулась фаза глубокого сна (14 июня как раз), чего вообще не должно быть.
Рецепт тут только один – лечь спать раньше. Стало очевидно, что мои цикадные ритмы ближе к режиму жаворонка, чем совы.
Через пару дней специально поспал дольше привычного, получил на два часа больше базового сна и на час больше быстрого. В этот день впервые за месяц я встал бодрым.
Игровой симулятор бега в настоящих Тренировках
Когда играешь в гонки, там есть два ужасно удобных элемента интерфейса: отставание в долях секунд от противника и напоминание, что вы сбились с пути. Иногда появляется третий в виде индикатора, что топливо для ускорения закончилось или набралось.
Так вот представьте, что теперь то же самое есть в Apple Watch.
Меня сразу заинтриговала возможность соревноваться с самим собой. Недалеко от дома бегаю по постоянному маршруту, его мне часы и предложили.
Только пока есть странность – на выбор дали три варианта дистанций. От 3,5 до 5 км, но ни по одному я часто не бегал. То есть направление движения не совсем привычное мне, да и из последних пробежек там ни одной не было: одну часы вспомнили аж с августа 2021 года, две другие были с марта 2022-го. Пока такую логику часов я не понимаю.
Тестовая пробежка в режиме гонки не была идеальной, хотя до момента, как всё сломалось, впечатления были прекрасными.
Первый экран часов показывает опережение или отставание от прошлого результата и остаток пути. Отслеживание положения точное – я начал бежать по тротуару с одной стороны дороги, а часы уже завозмущались, намекая, что нужно выбрать другую.
Видеть первые пять минут, как я опережаю себя уже на 20 метров было приятно, это позволило скорректировать свою скорость, чтобы сэкономить силы на остаток.
А потом… я просто забыл в какую сторону должен бежать. Из-за того, что часы предложили старый и не совсем привычный маршрут, на распутье мне пришлось потыкаться между трёх дорог в поисках нужного направления.
По указателям часов пытался нащупать, в какую же сторону я бежал в прошлый раз: Apple Watch писали то «вы сошли с маршрута», то «вы вернусь», потому что я возвращался к спорной точке. Не помешало бы добавить карту, ведь благодаря встроенному GPS и записанному ранее пути онлайн-доступ к ней не нужен.
В итоге выбрал знакомый путь, но, как оказалось, бежать надо было в другую сторону. Зато узнал, что случится, если с маршрута всё же сойти: включится режим свободной пробежки.
Теперь к «нитро ускорению».
В watchOS 9 появились зоны кардио. Они меняются на основе вашего текущего пульса, ничего в них особенного. Но подстраиваются они под конкретного человека и легко дают понять, что с вами сейчас происходит.
В теории ничего не мешает понять свой минимум, средний темп и максимум по обычным данным пульса и затем подстраиваться под них, но зоны за счёт яркого цвета мгновенно показывают, на каком вы этапе нагрузки.
Например, свою первую пробежку с watchOS 9 я делал с приятелем. У него почти всё время была Зона 3 при пульсе около 165, и только под конец она сдвинулась к четвёртой. Я же через 5 минут после начала ворвался в Зону 5 с пульсом 180 и уже до конца наших пяти километров не выходил из неё. И это при том, что такие небольшие пробежки практикую пять лет.
Теперь, чтобы бежать более равномерно и большие дистанции, я снижаюсь до Зоны 4 (у меня это 163-175) и понимаю, что при желании могу «бустануть». Или, наборот, при переходе в Зону 3 на интервале отдыха вижу, что всё, хорош прохлаждаться.
Другой мотивирующей и помогающей функцией стали уведомления о ходе тренировки: о темпе, пульсе, кадансе, генерируемой мощности (Вт), прошедшем времени и пройденной дистанции. Например, я хочу улучшить темп и в то же время понимать, когда в переходе на шаг я уже отдохнул. Поэтому часы говорят, что бегу медленнее 6’12″ минут на км и вышел за пределы четвёртой зоны пульса.
А вот к новому интерфейсу в Тренировках ещё нужно привыкнуть.
Во-первых, листать меню то и дело не совсем удобно, но это приходится делать из-за невозможности уместить все нужные параметры на одном экране. Например, окно пульсовых зон вообще не редактируется, а я бы хотел добавить к ним расстояние с текущий скоростью и всё.
Во-вторых, больше нельзя менять экраны с данными на iPhone (по-крайней мере, на первой публичной бете). Настройка зарыта в самом приложении Тренировок на часах. Скорее всего, вы сделаете все раз, но ковыряться в запястье для йоги, силовой, бега и HIIT уж слишком муторно. Зато более гибко настраивается число этих данных и их объём.
Новые показатели, которые также видно во время пробежки в реальном времени
К слову, теперь часы показывают ещё больше метрик.
Вертикальные колебания показывают амплитуду, с которой тело поднимается вверх-вниз при беге, длина шага всем понятна, время контакта с землёй поможет скорректировать силу, с которой вы отталкиваетесь.
А мощность даст понять, достаточно ли усилий вы прикладывали в конце пробежки: если в начале при меньшем пульсе и большем темпе было 230 Вт, то в конце при гораздо большем сердцебиении и меньшем темпе вы всё ещё можете выдавать те же 230 Вт и понимать, что устали, но не ленились.
Остальное в watchOS 9 просто уютное
Циферблаты в этом году вроде бы новые, но не совсем – зато изменений много.
В Фото добавили животных, Модульный, Модульный (компактный) и X-Large получили градиентные расцветки, Астрономию сделали гораздо приятнее, интерактивный Мегаполис с его бесполезными растягивающимися цифрами выглядит слишком привычно (хоть и стильно), «Время играть» – очередная работа художника, которых слишком мало для вау-эффекта и разнообразного выбора, и только новый Лунный выделяется на их фоне как что-то правда новое (но далеко-о-о не для всех).
Когда вы пользуетесь часами, уведомления приходят маленькими карточками как в iOS, и это прекрасное решение. Больше при настройке приложения или циферблата внезапное сообщение не перекроет весь ваш труд.
Раздел «Лекарства» в приложении Здоровья я попробовал, но не назову его каким-то особенным. Уже давно пользуюсь Medisafe, который в качестве отдельного приложения с более понятным интерфейсом справляется с этой задачей намного лучше.
В России не работают умные функции вроде распознавания препарата по упаковке и предупреждение о несовместимости с другими субстанциями, поэтому для нас встроенная в iOS функция контроля за медикаментами на фоне других давно работающих приложений бесполезна.
Удивлён, как сильно не хватало этого таймера прямо на часах
Ну и последней заметной приятной фичей стал маленький таймер до конца упражнений во время тренировок Fitness+, который теперь отображается не только на главном экране, но и на часах.
Фанаты часов будут довольны
Возможность увидеть, какой фазы сна вам не хватило вплоть до минуты позволит понять, «тормозите» вы сегодня из-за недосыпа или проблема в чём-то другом и пора к врачу.
Режим соревнования с собой в Тренировках заменит реального соперника по пробежке, чтобы мысли о том, когда нужно поднажать приходили не при сравнивали метрик сидя дома, а прямо на беговой дорожке.
Уведомления метрик о входе в конкретную кардиозону или о переходе за предел выбранного темпа напомнят, что отдых закончился или нужно сбавит темп.
А новые спортивные показатели вернут вас в реальность при сомнениях, хорошо вы позанимались сегодня или только кажется, что очень устали.
Приятные маленькие пуши теперь не отвлекают
Для пользователей, которые используют Apple Watch как дорогой аксессуар для уведомлений и измерения шагов, watchOS 9 покажется скромным апдейтом.
Обновлённых циферблатов больше, чем когда-либо благодаря долгожданному отказу Apple от Apple Watch Series 3, последних со старым форматом экрана. Но циферблаты не то что бы удивляют, скорее пополняют коллекцию того, что мы уже и так сто раз видели.
Раздел Лекарств в Здоровье нужно дорабатывать, чтобы на уведомления с часов не только можно было удобно тыкать, но и следить за ними на iPhone было приятно.
И только миниатюрные скромные push-уведомления в виде карточек во время работы с часами станут приятным бонусом абсолютно для всех.
В тему: 36 нововведений iOS 16, которые нашли за месяц использования. Есть долгожданные
Источник
